In der heutigen schnelllebigen Welt sind wir ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, unsere Gesundheit zu verbessern und vielleicht auch den Alterungsprozess etwas zu verlangsamen. Eine der effektivsten Methoden, die oft übersehen wird, ist die Ernährung. Die Nahrungsmittel, die wir tagtäglich konsumieren, haben einen direkten Einfluss auf unsere Zellen. Alles was wir im Laufe unseres Lebens essen, trägt maßgeblich zu unserer Entwicklung bei. Körper, Hormone, Nerven, Organe, Zellen bestehen nur aus dem, was in unserer Nahrung steckt. In diesem kleinen Beitrag möchte ich gerne mit euch einen Blick darauf werfen, wie wir durch gezielte Ernährung, mit Bewegung und mit epigenetischen Faktoren unsere Zellen und damit unseren Körper verjüngen können.

(Text enthält Werbung – unbezahlt)

Tagtäglich treffen wir Entscheidungen rund ums Essen und unseren Lebensstil. Nur leider ist uns oft nicht bewusst, wie wir mit Nahrungsmittel (guten und schlechten) unsere genetische und physiologische Zukunft beeinflussen können. Esse ich heute in der Kantine ein Schnitzel mit Pommes (weil es lecker schmeckt) oder entscheide ich mich für den selbstgemachten Quinoa-Salat mit Avocado und Gemüse? Nachmittags nach viel Stress im Büro vielleicht ein Stück Kuchen oder lieber einen Apfel? Leider bekommen wir von unseren Ärzten keine Ernährungstipps, um vielleicht länger gesund zu bleiben. Alle Entscheidung rund ums Essen müssen wir alleine in die Hand nehmen. Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit Longevity und damit auch mit gesunder Ernährung, und habe durch mein Wissen darüber meine Ernährung zunehmend umgestellt. Obwohl ich sehr gerne herzhaft und deftig esse, entscheide ich mich bei jeder Mahlzeit ganz bewusst und frage mich: Hat dieses Essen genügend Nährstoffe, hat es zu viel Zucker, zu viel Fett oder übersteigt es meine Kalorienbilanz?

Das sollten wir wissen, bevor wir zu ungesunden Lebensmittel greifen:

Beim Verzehr von ungesunden Lebensmitteln, die oft reich an gesättigten Fetten, Zucker, Transfetten und verarbeiteten Inhaltsstoffen sind, laufen verschiedene (unschöne) Prozesse im Körper ab, die zur Bildung von freien Radikalen führen.

1. Oxidativer Stress: Ungesunde Lebensmittel können oxidativen Stress im Körper verursachen (durch chemische Reaktionen). Instabile Moleküle können Zellen schädigen, indem sie mit anderen Molekülen reagieren.

2. Entzündungsreaktionen: Entzündungen sind mit der Produktion von freien Radikalen verbunden, da das Immunsystem bei Entzündungsreaktionen aktiv wird und dabei oxidierende Substanzen freisetzt.

3. Verarbeitete Inhaltsstoffe: Viele ungesunde Lebensmittel enthalten chemische Zusätze, Konservierungsstoffe (Fertigprodukte, Dosenessen u.a.) und Transfette (z. B. Chips), die während des Verarbeitungsprozesses entstehen. Diese Stoffe können ebenfalls zur Bildung von freien Radikalen beitragen und unsere Zellen schädigen.

Hier meine besten Tipps, wie wir unsere Zellen schützen können:

1 – Antioxidantien: Die Zellschutzhelden

Antioxidantien sind Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren – instabile Moleküle, die Zellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen können. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, helfen, unsere Zellen zu schützen und deren Regeneration zu unterstützen. Zu den besten Quellen gehören:

• Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Vitaminen und Antioxidantien.
• Dunkelgrünes Gemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthalten viele Nährstoffe, die die Zellgesundheit fördern.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Chiasamen sind hervorragende Quellen für gesunde Fette und Antioxidantien.

Mein Tipp: Ich habe immer Bio-Tiefkühlbeeren (Heidelbeeren, Himbeeren) vorrätig. Damit mache ich mir und meinem Mann morgens ein schnelles und gesundes Müsli zum mitnehmen. Einfach die gefrorenen Heidelbeeren, Müslimischung (ohne Zucker), Chiasamen oder Sonnenblumenkerne mit Naturjoghurt mischen. Im Büro ist es dann nach 2 Stunden verzehrfertig (Beeren aufgetaut, Chiasamen aufgequollen).

2 – Gesunde Fette für die Zellmembran – Omega 3 Fettsäuren

Unsere Zellmembranen bestehen hauptsächlich aus Fetten, und die Art der Fette, die wir konsumieren, kann die Gesundheit unserer Zellen erheblich beeinflussen. Ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind entscheidend für eine gesunde Zellfunktion und deren Regeneration. Diese Fette finden sich in:

• Fettem Fisch: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Pflanzlichen Ölen: Olivenöl und Leinöl sind hervorragende Quellen für gesunde Fette.
• Avocados: Diese cremigen Früchte sind nicht nur lecker, sondern auch reich an gesunden Fetten.

Mein Tipp: Ich nehme jeden Tag hochsosiertes Omega 3 Algenöl von Alsiroyal – täglich 2 Teelöffel vor dem Frühstück (schmeckt ganz frisch und leicht zitronig). Mein Favorit.

Schwedische Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von gesunden Fettsäuren

die Blutfettwerte senkt

die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht

den Blutzuckerspiegel reduziert

Entzündungen im Körper lindert und den Blutdruck senkt

die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung reduziert

die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert

Alle diese Eigenschaften führen dazu, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. (Quelle: Zentrum der Gesundheit)

„Die regelmässige Aufnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäuren kann z. B. an der Vorbeugung eines Herzinfarkts mitwirken, der in den Industrienationen nach wie vor die häufigste Todesursache darstellt – auch immer mehr bei Frauen“.

3 – Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern spielen auch eine Rolle bei der Zellverjüngung. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Entzündungen im Körper zu reduzieren, was wiederum die Zellgesundheit fördert. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, umfassen:

• Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa und Vollkornbrot sind hervorragende Quellen.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch proteinreich.
• Obst und Gemüse: Äpfel, Birnen und Karotten sind tolle Snacks, die auch Ballaststoffe liefern.

Mein Tipp: Abends vor dem Fernseher mal ein paar Mandeln anstatt Chips knabbern. Mandeln schmecken super und sie sind ganz oft in meinem Gepäck, wenn ich auf Reisen bin. Sie sättigen sofort und helfen unterwegs den Heißhunger auf Fastfood zu unterdrücken.

Wichtig zu wissen: Die Industrie färbt sehr oft Brot dunkel, aber dunkles Brot ist nicht zwangsläufig mit Vollkornmehl gebacken. Ein dunkles „Vitalbrot“ sieht auf den ersten Blick gesünder aus als ein Weißbrot, aber bei näherem Hinsehen, versteckt sich hier ein Weizenbrot, was mit Rübensirup dunkler gefärbt wurde. Nur wenn das Brot zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder Schrot im Getreideanteil besteht, darf es als Vollkornbrot bezeichnet werden.

4 – Hydration: Wasser für die Zellen

Wasser ist ein oft unterschätzter Faktor für die Zellgesundheit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um die Zellen mit Nährstoffen zu versorgen und Abfallprodukte auszuschwemmen. Achte darauf, täglich genügend Wasser zu trinken (mind. 2 Liter) und auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Zucchini in die Ernährung einzubauen.

Warum benötigen unsere Zellen viel Wasser?

Wasser in unserem Organismus ist ein wichtiges Transportmittel: Damit jede Zelle mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird, müssen diese zur Zelle gelangen. Die Nährstoffe befinden sich im Blutplasma, das zu mehr als 90 Prozent aus Wasser besteht. Über das Blutplasma werden die Nährstoffe zu den Zellen transportiert. Umgekehrt werden beispielsweise Abbauprodukte des Stoffwechsels und Schadstoffe über das Blutplasma von den Zellen zu den Nieren abtransportiert, über die sie ausgeschieden werden. (Quelle: Gesund-aktiv-aelter-werden.de)

5 – Mikronährstoffe und Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässlich für die Zellregeneration. Besonders wichtig sind:

Vitamin C: Dieses Antioxidans ist entscheidend für die Kollagenproduktion, die die Hautstruktur unterstützt und die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Es findet sich in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika und grünem Blattgemüse.

Vitamin E: Ein weiteres starkes Antioxidans, das die Zellmembranen schützt und Entzündungen reduziert. Es ist in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und grünem Gemüse enthalten.

Vitamin A: Wichtig für die Zellreparatur und das Wachstum. Es unterstützt auch die Gesundheit der Haut und der Schleimhäute. Vitamin A findet sich in Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse.

Zink: Ein Mineral, das für die Zellteilung und – reparatur unerlässlich ist. Zink unterstützt auch das Immunsystem. Es ist in Fleisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Selen: Ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und die Immunfunktion unterstützt. Selen findet sich in Paranüssen, Fisch und Vollkornprodukten.

Magnesium: Spielt eine Rolle bei vielen biochemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Zellregeneration. Magnesium ist in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse enthalten.

B-Vitamine: Insbesondere B6, B12 und Folsäure sind wichtig für die Zellteilung und -reparatur. Sie sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse zu finden.

Folsäure: auch bekannt als Vitamin B9, spielt eine entscheidende Rolle für die Zellgesundheit. Sie ist wichtig für die DNA-Synthese und -Reparatur, was bedeutet, dass sie zur Zellteilung und -wachstum beiträgt. Ein ausreichender Folsäuregehalt im Körper unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und hilft, Anämie zu verhindern. Zudem kann Folsäure das Risiko von bestimmten Krankheiten verringern, indem sie die Zellfunktionen optimiert und die Gesundheit des Gewebes fördert.

Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rucola sind reich an Folsäure.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind hervorragende Folsäurelieferanten.
Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits und Zitronen enthalten ebenfalls Folsäure.
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen.

Resveratrol ist ein natürlich vorkommendes Polyphenol, das in bestimmten Pflanzen, insbesondere in dunklen Trauben, Beeren und Erdnüssen, gefunden wird. Es wird oft mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere in Bezug auf die Zellregeneration. 

Hier sind einige Gründe, warum Resveratrol als wichtig für die Zellregeneration angesehen wird:

1. Antioxidative Eigenschaften: Resveratrol wirkt als starkes Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisieren kann. Dies hilft, oxidative Schäden an Zellen zu reduzieren und die Zellgesundheit zu fördern.

2. Entzündungshemmende Wirkung: Resveratrol hat entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen können die Zellregeneration beeinträchtigen und zu verschiedenen Krankheiten führen.

3. Aktivierung von Sirtuinen: Resveratrol aktiviert Sirtuine, eine Gruppe von Proteinen, die eine Rolle bei der Zellalterung und -regeneration spielen. Diese Proteine sind mit der Regulierung von Zellstoffwechsel, DNA-Reparatur und der Lebensdauer von Zellen verbunden.

4. Förderung der Durchblutung: Resveratrol kann die Blutgefäße erweitern und die Durchblutung verbessern, was die Nährstoffversorgung der Zellen unterstützt und die Regeneration fördert.

5. Schutz der Mitochondrien: Resveratrol kann die Gesundheit der Mitochondrien, die als Kraftwerke der Zellen fungieren, unterstützen. Gesunde Mitochondrien sind entscheidend für die Energieproduktion und die allgemeine Zellfunktion.

Insgesamt trägt Resveratrol dazu bei, die Zellgesundheit zu erhalten und die Regeneration zu fördern, was es zu einem interessanten Thema in der Forschung über Alterung und Zellbiologie macht.

Fazit:

Mein Plan ist es, möglichst lange fit und gesund zu bleiben. Das kann mir keiner verübeln. Dass ich dafür etwas tun muss liegt auf der Hand. Sport ist mittlerweile keine lästige Pflicht mehr für mich, im Gegenteil. Ein paar Tage ohne Sport führt mittlerweile zu Unruhe und schlechter Laune. Ich liebe es im Wald zu joggen, ich liebe es im Fitnessstudio zu trainieren, ich liebe es mit meinem Liebsten wandern zu gehen und die Natur zu genießen. Und gesundes, frisches Essen ziehe ich jedem Fast-Food vor. Einen gesunden Lebensstil kann man sich aneignen und wenn man mal daran gewöhnt ist, gibt es kein zurück mehr!

Literaturtipps, wer sich für dieses Thema interessiert:

Liebe Grüße

Hanuki ♥