Bewegungsmangel ist die Hauptursache für viele Krankheiten und Beschwerden. Doch warum tun wir uns so schwer, in die Gänge zu kommen? Obwohl alle wissen, dass Sport der einzige Weg ist, um lange fit und gesund zu bleiben? Dabei ist es so einfach, sich zu schützen und loszulegen. Der Tag hat 24 Stunden. Und wenn man 8 Stunden schläft, dann hat man noch 16 Stunden. Nach 8 Stunden Arbeit auch immer noch 8 übrig. Was ist unsere Gesundheit uns wert? Dabei würde eine halbe Stunde am Anfang völlig ausreichen.
Ich bin jetzt in einem Alter (Mitte 50), da hört der Spaß auf, lach das zumindest sagte meine Ärztin. Da müsse man schon einiges tun, damit die Gefäße schön durchlässig bleiben, die Muskeln nicht ihren Geist aufgeben und Osteoporose sich nicht breit macht. Dann sei man anfällig für Bluthochdruck (Hilfe!!) und sonstige unschöne Dinge. Dinge, die ich weiß Gott nicht haben möchte!!! Uns allen muss klar sein, dass jede/r seine Gesundheit ein Stück weit selbst in der Hand hat. Und Gesundheitslotterie ist mir ehrlich gesagt zu riskant. Zu hoffen, das wird schon gutgehen ohne Anstrengungen und so weitermachen wie bisher.
Sitzen ist das neue Rauchen – alte Kamellen, aber wahr
Alter Spruch. Nix Neues. Jeder schon mal gehört. Aber wenn man mal die neuesten Studien (z. B. vom U.S. Department of Health und Human Services) liest, dort heißt es: Regelmäßiger Sport mindert nachweislich das Risiko für koronare Herzkrankheiten, für Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ II und viele andere chronische Krankheiten. Wir müssen also in Bewegung kommen, sonst verlieren wir in der Gesundheitslotterie. Natürlich gehören eine gesunde Ernährung genauso dazu, wie Verzicht auf Nikotin und zu viel Alkohol.
Hier kommen meine persönlichen Tipps für mehr Bewegung im Alltag:
Nicht jeder möchte zwei- bis dreimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen. Es gibt Wege, auch ohne viel Aufwand in Bewegung zu kommen. Die WHO empfiehlt für Sportmuffel mindestens 20-30 Minuten Aktivität am Tag, um von dem positiven Effekt zu profitieren.
Ich weiß aus Erfahrung, dass der Körper Bewegung will. Sobald er sie bekommt, will er mehr davon. Nur der Anfang ist vielleicht mühsam, aber erste Erfolge spornen an.
1) Treppensteigen – egal, wo man ist – Treppensteigen ist hocheffektiv und macht noch einen straffen Po nebenbei. Der Puls geht schnell hoch, aber der Puls soll auch jeden Tag für kurze Zeit mal vollpowern. Und wenn man oben ist, dann wieder runter und wieder hoch. Wiederholen!
2) Powerwalk zu Zweit am Abend – Mein Tipp, wenn man abends nach dem Abendbrot mit dem Liebsten etwas Zweisamkeit verbringen möchte. Wir schnappen uns (auch nach 20 Uhr) unsere Laufschuhe oder Sneakers und gehen einfach für eine Stunde los. Wir starten unsere Fitnessuhren und gehen in der Umgebung walken. Schnelles Gehen. Wir plaudern dann über den Tag und schaffen nebenbei unsere Schritte für den Tag. Oft kommen dann schnell 4 oder 5 Kilometer zusammen. Auf der Couch wären wir versumpft.
Es existiert sogar ein Foto von unseren Powerwalks am Abend auf Kreta. Es waren fast immer 4 Kilometer (vom Hotel runter in den Ort und wieder bergauf zurück).
3) YouTube – Manchmal kann ein simples YouTube-Video helfen, um etwas stärker zu werden. Es gibt für viele Bedürfnisse das richtige Angebot. Auch ich habe manchmal am Wochenende keine Lust, noch mal mit dem Auto zum Fitnessstudio zu fahren, dann mache ich mir ein Video an und starte ein kleines Workout (entweder mit Hanteln oder nicht). Wer es lustig und sportlich mag, dem empfehle ich das sehr amerikanische „walk, walk, walk-Video“ auf YouTube. Eigentlich heißt es offiziell: „FAST Walking in 30 minutes“. (Link hier) Was lustig beginnt, wird nach kurzer Zeit ziemlich schweißtreibend – aber es macht so Spaß. Und ganz nebenbei hat man seine Schrittzahl für den Tag erreicht.
4) Wandern – Während Corona haben viele damit begonnen, dann wieder aufgehört. Warum eigentlich? Dabei ist Wandern ein super Ganzkörpertraining und hilft uns nebenbei noch, zu entschleunigen und die Psyche zu stärken. Für mich gehört der Aufenthalt im Wald schon seit meiner Kindheit zum Leben. Nichts stärkt mich so sehr nach einer stressigen Arbeitswoche, wie der Wald. Durchatmen und losgehen. Das ist meine Empfehlung für das Wochenende. Kauft euch Wanderkarten und sucht euch vorab eine schöne Rundwanderung auf der Karte aus. Vergesst das Navigieren auf dem Handy. Wie oft haben wir unentspannte, verwirrte Wanderer mit ständigem Handygucken im Wald getroffen. Das ist Mist. Kauft euch Wanderkarten und orientiert euch an den Symbolen. Wir wandern meistens zwischen 5 und 8 Kilometern und das reicht oft aus, um zwei Stunden in Bewegung zu sein und schöne Eindrücke zu sammeln.
Tipp: Wir wandern gern auf den Wisper Trails (link hier) – besonders schön die Wanderwege rund um Heidenrod-Dickschied.
Wandern ist ein fester Bestandteil meines Lebens.
Wer bekommt bei diesem Anblick nicht sofort Lust in den Wald zu gehen?
Das waren nur ein paar kleine Tipps für mehr Bewegung im Alltag. Natürlich muss jede/r selbst entscheiden, für welche Art er sich entscheidet oder was am meisten Spaß macht. Jetzt kommt noch ein dickes „Aaaaber“….Sport muss auch nicht immer Spaß machen. Es ist einfach eine Notwendigkeit, und da sollte einfach mehr die Disziplin im Vordergrund stehen und der Spaß vielleicht auch mal an manchen Tagen ganz hinten.
Der Grund: Der Muskelabbau erfolgt leider im Alter viel schneller als früher. Ab 60 verliert der Mensch rund zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Lebensjahr. Und das ist auch der Grund, warum Ausdauertraining allein dann nicht mehr ausreicht.
Hier ein kleiner Test:
Wer sich mit beiden Händen abstützen muss, um aus dem Stuhl oder Sessel hochzukommen, wer nicht mehr so leicht in die Hocke kommt oder die Einkäufe kaum mehr tragen kann, der hat womöglich zu wenig Muskelmasse und sollte schnellstens mit Sport wieder anfangen. Am besten mit Krafttraining. Denn das sind die ersten Anzeichen für einen gravierenden Muskelabbau.
Und wer beim Treppensteigen (nach der 20. Stufe) schon Probleme mit dem Atmen bekommt und der Puls rast, der hat womöglich keine Ausdauer mehr. Da heißt es auch, sofort mit Cardiotraining beginnen und das Training langsam steigern.
Fazit:
Um möglichst lange gesund und fit zu bleiben, muss es nicht immer intensiver Sport sein. Mit regelmäßiger Bewegung sorgen wir dafür, dass sich die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz und sogar Krebs minimieren. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität (20 Minuten am Tag), um einen Gesundheitseffekt zu erreichen. Alternativ bedeutet dies 75 Minuten intensiven Sport pro Woche.
Ich handhabe es so: Zweimal pro Woche Fitnessstudio (Cardiotraining 20 Minuten auf dem Crosstrainer, 15 Minuten Powerplate für die Tiefenmuskulatur und 20 Minuten Geräte- und Hanteltraining). Am Wochenende gehe ich mit meinem Mann meistens wandern und mindestens einmal pro Woche machen wir einen gemeinsamen Powerwalk am Abend. (Diese Powerwalks am Abend haben wir in unserem Kretaurlaub begonnen, weil wir am Urlaubsort keine andere Sportmöglichkeit hatten.) Siehe Bild oben. Das haben wir dann jeden Abend gemacht. Hin und wieder gehe ich auch noch joggen (das habe ich in den letzten Monaten etwas vernachlässigt, wegen der Beschwerden durch den Bänderriss im 03/23).
Ja, ich liebe den Crosstrainer.
Und ja, ich opfere gerne meine freie Zeit für Sport. Mein Körper verlangt mittlerweile die Bewegung, weil er daran gewöhnt ist. Im Büro bin ich nach ein paar Stunden Sitzen am Schreibtisch so zappelig, dass mein Körper kaum erwarten kann, bis er endlich auf dem Crosstrainer steht. Auch an Tagen, an denen ich gestresst und ausgelaugt bin (meistens mental), habe ich oft wenig Lust, aber sobald ich durch die Tür ins Fitnessstudio gehe, verfliegt die schlechte Laune. Und am Wochenende gehen wir in die Natur, oft egal, wie das Wetter ist.
Ich liebe Hanteltraining für schöne Oberarme. Welche Frau möchte nicht schöne und schlanke Oberarme???
Noch etwas Wichtiges zum Abschluss: Unsere Muskeln und Knochen erneuern sich alle 12 bis 15 Jahre komplett. Werden sie durch gezieltes Krafttraining aufgebaut, behält man im Alter einen guten Teil seiner Leistungsfähigkeit. Natürlich ist auch Ausdauersport sinnvoll und gut, da er wie oben geschrieben viele positive Effekte hat, aber nur Krafttraining vermindert langfristig den Abbau von WICHTIGER Muskelmasse, die wir im Alter brauchen für Kraft und Knochenfestigkeit.
Ich hoffe, ich konnte euch etwas inspirieren, Mut machen, anspornen, aufklären, antreiben oder vielleicht auch langweilen. Egal, jetzt wisst ihr aber Bescheid. Schließlich muss jede/r am Ende selbst entscheiden, was er für sich und seinen Körper tut. Es gehören schon auch noch eine große Portion Selbstfürsorge und vielleicht auch Selbstliebe dazu (und auf die Gesundheitslotterie würde ich mich nie verlassen).
Liebe Grüße
Hanuki ♥