Ich glaube, die beste Entscheidung in meinem Leben war, mit Krafttraining anzufangen. Dies liegt schon sehr lange zurück, so lange, dass ich echt überlegen musste. Mein erster Kontakt mit einer Kraftsportmaschine war in den frühen Neunzigern. Ich erinnere mich, dass zu dieser Zeit in meiner kleinen Heimatstadt das erste Fitnessstudio eröffnete und die ersten braungefärbten Bodybuilder mit Gummibundhosen und Achselshirts durch die Videotheken oder Discotheken schlurften. Wir Mädels waren damals nicht sonderlich begeistert von dem Hype. Aber ich hatte eine fitnessbegeisterte Freundin, die sich in unserem kleinen Sportstudio anmeldete und mich irgendwann auch hinschleifte.

Und so trainierte ich also damals zum ersten Mal und fand es ganz o.k. Wegen Schule, Studium oder diversen Umzügen hatte ich das Training dann irgendwann wieder für einige Jahre aufgeben müssen. Aber sobald ich wieder irgendwo länger wohnte, meldete ich mich wieder in einem Studio vor Ort an. Das Training gehörte irgendwie zu meinem Leben dazu.

Heute – 30 Jahre später

Ich trainiere immer noch. Und jetzt als Frau Ü50 trainiere ich sogar mehr denn je. Gerade für Frauen um die 50, wo die Themen Wechseljahre, Gewichtsverlagerung, Knochenschwund, Muskelabbau ihr Dasein ankündigen, ist das Training an Fitnessgeräten oder Gewichten wichtiger als je zuvor. Kein Wunder, denn kaum ein anderer Sport strafft den Body besser und lässt Fortschritte schneller erkennen als Krafttraining. Aber es geht nicht darum dünner zu werden, es geht vor allem darum den Körper gesund und fit zu halten. Denn nur ein gesunder und vitaler Körper strahlt dies auch aus. Körperhaltung, Körperspannung, eine stärkere Muskulatur, Durchblutung und Stärke erzeugen zusammen ein jüngeres und attraktiveres Aussehen.

Trizepsübung am Kabelzug für schöne definierte Oberarme.

Viele Frauen haben immer noch Vorurteile gegenüber dem Training an Geräten. Sie denken, es sei für Frauen ungeeignet, weil sie befürchten kräftige Oberarme oder ein breites Kreuz davon zu bekommen. Das veraltete Bild des Muskelprotzpakets mit der typischen Extremfigur, hat sich leider negativ in die Köpfe eingebrannt. Natürlich möchten nicht alle Frauen (wenn sie nicht eine Profi-Bodybuilderin sind) so aussehen. Die meisten arbeiten auf einen schlanken und fitten Körper hin. Viele Frauen quälen sich aber stundenlang auf dem Crosstrainer oder strampeln Fitnessinfluencerinnen hinterher, um einem unerreichbaren Ziel eines dünnen Körpers näher zu kommen. Das ist auch der falsche Weg! Es ist daher Zeit, ein bisschen Klarheit in die Sache zu bringen.

Fitter, stärker, schlanker und gesünder werden – So geht’s richtig:

Ich räume jetzt mal mit den alten Denkmustern auf: Beim Krafttraining wird der Körper, insbesondere die Beine, Arme, Bauch und Po, mit gezielten Geräteübungen geformt und die Muskeln gestärkt. Da wir Frauen genetisch einen höheren Körperfettanteil haben und eine geringere Menge an Muskelmasse besitzen als Männer, besteht keine Gefahr zu einem extremen Muskelpaket zu mutieren. Wenn wir das möchten, dann müssten wir ganz andere Geschütze auffahren (entsprechende Supplements einnehmen und extrem häufig und intensiv trainieren usw). Da Männer über zehnmal mehr Testosteron verfügen als wir Frauen, klappt bei ihnen der Muskelaufbau natürlich viel schneller. Wir wollen natürlich auch Muskeln haben, aber mehr wohlproportioniert, mit schönen kleinen Bizeps, Trizeps, Knackpo und straffem Bauch. Um das zu erreichen brauchen wir einen guten Trainingsplan, der von einem professionellen Trainer gemeinsam mit euch erstellt wird. Und hier kommt leider immer der größte Fehler: Viele Frauen sagen, sie wollen nur ein klein bißchen fitter werden, aber keine Muskeln aufbauen. Also trainieren sie jahrelang mit viel zu leichten Gewichten. Das ist nett, aber aus meiner Sicht, bringt das nicht viel.

Profitipp – Hohe Gewichte – und raus aus der Cardio-Ecke!

Auch Frauen sollten auf ein progressives Gewichtstraining setzen. Das heißt, dass die Anforderungen im Training kontinuierlich gesteigert werden müssen: Höhere Gewichte, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, kürzere Pausen. Nur so werden die Muskeln zum Wachstum angeregt. Quelle: esn.com – Müssen Frauen anders trainieren als Männer

Die Gewichte sollten demnach bei Frauen so hoch gesetzt sein, dass nur 5-10 Wiederholungen möglich sind. Dann geht das Training in die richtige Richtung.

Und langfristig sollten freie Gewichte die Basis des Trainings bilden. Kurz- und Langhanteltraining sind besonders effizient, da die Übungen den Körper ganzheitlich fordern und neben der Muskelkraft auch noch die Koordination trainieren. Mehr Spaß macht es außerdem. Quelle: esn.com

Aber einen straffen Body zu haben ist nicht alles. Das Krafttraining hat noch viele andere Vorteile für uns Frauen.

Top 10 Vorteile von Krafttraining für Frauen:

• Cellulite wird reduziert und der gesamte Körper wird straffer.

• Rückenprobleme verschwinden und wir bekommen wieder eine aufrechte Körperhaltung (das macht attraktiver und beugt erneuten Rückenproblemen vor).

• Wir haben mehr Energie, Kraft und Selbstbewusstsein. Wir stärken also nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Psyche.

• Wir verbrennen mit mehr Muskelmasse mehr Energie (wir können also mehr essen und nehmen nicht zu). In der Tat ist die Erhaltung der Muskelmasse wichtig, um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, insbesondere im Alter. Quelle: purovitalis.de

• Vorzeitiger Muskelabbau wird verlangsamt.

• Osteoporose wir vorgebeugt – Es gibt wissenschaftliche Studien die das eindeutig belegen. Das Risiko von Knochenbrüche im Alter wird dadurch verringert. Krafttraining erzeugt mehr Knochendichte.

• Wir können bis ins hohe Alter noch Muskeln aufbauen. Es ist nie zu spät dafür.

• Knochen, Bänder und Sehnen werden spürbar widerstandsfähiger und leistungsfähiger.

• Krafttraining wirkt dem Alterungsprozess entgegen. Es trägt wesentlich zur Verbesserung der Muskelkraft und der körperlichen Funktionen bei.

• Wenn wir Muskeln aufbauen, schrumpft das Fettgewebe und der Blutzuckerspiegel verbessert sich. Das Training hat also mehrere essenzielle Stoffwechseleffekte zur Folge. Quelle: Welt

Ich liebe das Gefühl nach dem Training – Ausgepowert, aber happy.

Nach dem Training fühle ich mich immer super. Das kommt durch die körperliche Aktivität (Sport im Allgemeinen). Mit der Aktivität werden Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet und bleiben über längere Zeit in uns präsent.

Fazit:

Wie ihr seht, mit gezieltem Krafttraining bzw. Muskelaufbautraining straffen wir nicht nur unseren Body und sehen damit attraktiver aus, es bringt darüber hinaus noch sehr viele gesundheitliche Vorteile für uns. Auch die positiven psychologischen Effekte sollten wir nicht außer Acht lassen. Es gibt Studien, die belegen, dass Frauen, die Krafttraining betreiben, ein besseres Selbstbewusstsein haben. Sie trauen sich im Alltag mehr zu, gehen geraden Rückens durchs Leben und sind auch geistig agiler.

Es wird empfohlen, neben Krafttraining auch noch Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren. Wenn wir also bis ins hohe Alter fit und attraktiv sein wollen, brauchen wir nämlich Kraft – und die können wir uns holen – denn es ist nie zu spät, um damit anzufangen! Und nicht vergessen: um sportlich fit zu bleiben, sollten wir uns auch gesund ernähren (aber das passiert automatisch, wenn man ernsthaft mit Sport anfängt).

Ich möchte schlank und fit bleiben bis ins hohe Alter. Mein Motto lautet: Dein Körper ist ein Spiegelbild deines Lebensstils.

Lesetipp: In der DONNA Ausgabe im März 2023 habe ich ein Interview zum Thema „Wie Leichtigkeit in mein Leben kam“ gegeben, und wie sich Krafttraining bei Frauen positiv auf den Körper und Psyche auswirken. Hier könnt ihr gerne noch einmal das Interview nachlesen – Klick

So, und nun wünsche euch viel Spaß beim Krafttraining. Wer von euch trainiert denn auch schon mit Gewichten?