Wer von uns hat schon viel Zeit in der Mittagspause, um sich ein gesundes und leichtes Mittagessen vorzubereiten? Es muss wie immer schnell gehen und sättigen. Oft rennen wir kurz zum Bäcker und holen uns eine Laugenstange mit Käse oder gehen kurz zum Dönerimbiss um die Ecke. Schnelle Kohlenhydrate, viel Salz und Fett machen zwar satt (und schmecken in der Kombi leider auch gut), aber eine nachhaltige gesunde Ernährung ist das natürlich nicht.

(Beitrag enthält Werbung / unbezahlt)

Chronischer Nährstoffmangel summiert sich im Laufe des Jahres:

Zusammengerechnet auf ein Jahr, kommen wir auf ganz schön viele ungesunde Mittagessen. Der chronische Nährstoffmangel ist inklusive. Welche Folgen dies für unseren Körper langfristig hat, sehen wir meistens erst nach 20 Jahren. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten zeigen sich nicht sofort, die Folgen bemerken wir schleichend erst nach vielen Jahren. Herz- Kreislauferkrankungen, Vorstufe Diabetes, Übergewicht, Krebs, Bluthochdruck und vieles Unschönes mehr. Meistens werden die aufkommenden Krankheiten auf das Alter oder auf unglückliche Zufälle geschoben, kaum jemand realisiert, dass dies die Folgen von jahrelangem Nährstoffmangel und ungesunden Ernährungsgewohnheiten sind.

Informiere dich und kümmere dich um deinen Körper

Ein wichtiger Schritt zum Verständnis ist meiner Meinung nach Wissen! Ja richtig gelesen. Nur wenn wir uns mit unserem Körper, und mit unserer Ernährung auseinandersetzen, verstehen wir die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheiten. Wie wichtig Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe für unsere Gesundheit sind, ist vielen einfach nicht bewusst. Es ist oft einfacher alten Gewohnheiten zu folgen, als irgendetwas zu ändern. Ganz besonders beim Essen fällt es den meisten Menschen schwer alte (Ess-)Gewohnheiten fallen zu lassen und sich umzustellen. Was ich oft höre: Rohkostsalat igitt, Chicoree zu bitter, Heidelbeeren zu sauer, roher Spinat um Gottes Willen. Für sehr festgefahrene Gewohnheitstiere hilft es, sich langsam an neue und ungewohnt „gesunde“ Lebensmittel heranzutasten. Ausprobieren und gewöhnen, heißt die Devise. Das geht nicht von heute auf Morgen. Und besonders im Arbeitsalltag kaum zu schaffen. Oder doch??

Dass es auch anders geht, habe ich vor einigen Jahren ausprobiert.

Ich ernähre mich seit vielen Jahren sehr bewusst. Ich wähle meine Mahlzeiten vorher aus und überlege bereits am Vortag, was ich in der kommenden Mittagspause essen werde. Ich versuche immer gesunde Zutaten vorrätig zu haben, so z. B. Chicoree, da er sich sehr schnell als Salat zubereiten lässt, Minigurken, da sie bekömmlicher sind und geschmacksintensiver, Rispentomaten, weil sie lecker sind, Radicchiosalat, weil ich ihn liebe, frische Möhren, weil sie so vielseitig sind, Instant-Couscous, weil er praktisch ist und nur komplexe Kohlenhydrate hat, Tiefkühlbeeren, praktisch für das Müsli, Nüsse und Samen, z. B. Sonnenblumenkerne auch für Müsli und Salat, und vieles mehr.

Seit einiger Zeit haben mein Kollege und ich herausgefunden, dass es sogar mega einfach ist Brokkoli und Karotten in blitzartigen 5-6 Minuten in der Büro-Mikrowelle zu garen. Der Brokkoli war unsere erste Versuchsreihe und wir waren so begeistert, dass wir nun bestimmt zwei- bis dreimal in der Woche frischen Brokkoli in der Mittagspause dünsten. Und er wird super knackig, wie von einem Meisterkoch zubereitet. Ich dachte immer, er wird in der Mikrowelle matschig oder weich – genau das Gegenteil ist der Fall. Genial! Supergesund und schnell, besser geht’s nicht. Hier noch mal mit Profi-Anleitung.

Mikrowelle – Ist das überhaupt gesund?

Beim Dünsten in der Mikrowelle bleiben tatsächliche mehr Nährstoffe erhalten als zum Beispiel beim Kochen in Wasser, da so die Vitamine und Spurenelemente nicht in das Kochwasser übergehen können, sondern in dem Gemüse bleiben. Das Dünsten in der Mikrowelle hat also noch mehr Vorteile, als das es nur schneller geht. Quelle: Eat.de

Hier also mein supergesundes Lunchrezept – alles fertig in ca. 10 Minuten!!

• 1 Brokkoli (halber Kopf)

• 80- 100 g Instant-Couscous (ca. 80 g) z. B. von Müller’s Mühle

• Halbe Packung vegetarische Gemüsebällchen (z. B. von Garden Gourmet) oder Gemüse-Hafer-Bällchen (von REWE bio)

• 1/4 TL Gemüsebrühe, Olivenöl, Gewürze z. B. Salz, Pfeffer, Sojasauce, Couscousgewürz, Paprikapulver

So geht’s:

Schritt 1 – Instantcouscous in eine Keramikschüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Dann einen viertel TL Gemüsebrühe und etwas Salz hinzugeben. Mit einem kleinen Deckel oder Teller abdecken und 5-10 Minuten gar ziehen lassen. Wenn er fertig ist, kommt noch ein Löffel Olivenöl und Couscousgewürz hinzu. Alles auflockern und verrühren.

Schritt 2 – Brokkoli waschen und von einem halben Strunk die Röschen lösen und in eine mikrowellengeeignete (Keramik-)Schüssel füllen. Ungefähr 100 ml Wasser hinzugießen und mit Salz würzen. Einen Deckel auflegen oder mit einem nassen Küchenkrepp belegen (diese Methode hat sich am besten bewährt). Papierküchenkrepp unter fließendes Wasser halten bis es vollständig nass ist und dann über das Gemüse legen. Dann den Brokkoli 5-6 Minuten bei voller Leistung bissfest garen. Wenn er fertig ist, das Küchenkrepp entfernen und den Brokkoli noch etwas würzen. Ich würze gerne mit etwas salzarmer Sojasauce (habe ich immer im Büro vorrätig).

Schritt 3 – Gemüsebällchen ebenfalls in der Mikrowelle erhitzen (1 Minute).

Ich liebe dazu einen Klecks Mango-Currysauce von Heinz.

Da diese Methode auch mit Karotten bestens funktioniert, mache ich meistens noch ein- zwei Karotten dazu. Diese werden geschält und schnell in Scheiben geschnippelt. Diese auch in eine kleine Keramikschüssel geben, etwas Wasser, etwas Gemüsebrühenpulver und etwas Olivenöl (wichtig, da es sich um fettlösliche Vitamine – Betacarotin – handelt) dazu. Karotten benötigen meistens nur 5 Minuten in der Mikrowelle.

Und schon haben wir ein gesundes, nährstoffreiches und sehr leckeres Mittagessen. Reste können am nächsten Tag gewärmt werden.

Ernährungsexperten raten dazu, mittags eine ausgewogene Mahlzeit aus frischem Gemüse, Salat, fettarmen Fleisch, vegetarische Alternativen und kohlenhydratarmen Speisen zu essen.  Zu fettes Essen fordert und belastet den Körper nur unnötig und er muss die ganze Energie für die Verdauung aufwenden.

Wie findet ihr mein gesundes Lunchrezept? Was esst ihr gerne zu Mittag? Habt ihr noch Rezeptvorschläge?

Liebe Grüße

Hanuki ♥