Ich bin ein Schlafspießer und das gebe ich ganz offen zu. Ich brauche mindestens 7 Stunden Schlaf, sonst renne ich am nächsten Tag als miesepetriger Zombie durch die Gegend, zum Leidwesen aller Beteiligten. Außerdem benötige ich nachts frische Luft, Ruhe und mein Schlafkissen „Hansbub“. Schlafen ist daher für mich eine wichtige Angelegenheit und mein geheimes Zauberwort heißt „Schlafhygiene“.

Gesunder Schlaf ist für unseren Körper Lebensnotwendig, er regeneriert unsere Organe und Zellen, bekämpft über Nacht Infekte und verarbeitet unsere täglichen Eindrücke. Die Schlafforschung hat dies schon längst bewiesen und dennoch machen sich viele nur wenig Gedanken um ihre tägliche Schlafhygiene. Wer ausreichend und gut schläft, betreibt „aktives Anti-Aging“.

Schönheitsschlaf ist kein Märchen

Auch das wurde bereits in vielen Studien bewiesen, der sog. Schönheitsschlaf ist kein Märchen! Der nächtliche Recyclingprozess in unserer Haut, mindert Falten, regeneriert Zellschäden und stärkt die Abwehrfunktionen. Gesunder Schlaf hält uns also nicht nur gesund, sondern auch schön.

Warum ist uns das Gefühl für gesunden Schlaf abhanden gekommen?

Wer in einer Großstadt lebt, beruflich viel mit modernen Medien arbeitet oder einen hektischen Lebensstil pflegt, leidet wahrscheinlich am häufigsten unter Einschlaf- bzw. Durchschlafproblemen. Leider bin ich davon auch hin und wieder betroffen. Ich arbeite täglich mehr als 7 – 10 Stunden am Computer und bin beruflich mit medialen Dauerreizen konfrontiert. Abends fällt es mir dann oft schwer zur Ruhe zu kommen. So geht es vielen Menschen der modernen Zeit. Aber auch falsche Gewohnheiten und Verhaltensweisen, lösen Schlafprobleme aus, ohne dass die Betroffenen den Zusammenhang zwischen den Ursachen und ihren Schlafstörungen bewusst sind. In diesem Fall kann eine Änderung der Gewohnheiten schon helfen.

Hier meine 10 Top-Schlafhygiene-Tipps:

• Sobald wir abends richtig müde werden, ins Bett gehen und nicht auf die richtige Uhrzeit warten. Wenn wir unsere Müdigkeit übergehen, können wir später schlecht einschlafen (Typisches Beispiel: Auf der Couch vor TV einpennen und dann in der Nacht ins Bett gehen).
• Letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor der Schlafenszeit (schweres Essen lässt uns unruhig und schlecht schlafen).
• Dunkelheit im Schlafzimmer. Licht verringert die Produktion von Melatonin, das Hormon, das uns müde macht. Untersuchungen und Schlafmessungen zeigten, dass schon kleine Lichtreize das Ein- und Durchschlafen negativ beeinflussen. Ich reagiere sehr empfindlich auf Licht und schlafe daher im Urlaub nur mit Schlafbrille.
• Fernseher, Handy, Tablet und Co. – raus aus dem Schlafzimmer! Smartphones strahlen – genau wie Tablets, Fernseher und andere Geräte mit Bildschirmen – blaues Licht aus. Dieses blaue Licht hat genau die Wellenlänge, über die auch das Tageslicht verfügt, das eine wachmachende Wirkung auf unseren Organismus hat. Daher sollten wir zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf digitale Medien verzichten.
• Die richtige Temperatur für ein ideales Schlafklima liegt zwischen 18 und 21 Grad. Viele schlafen in viel zu warmen Räumen und falscher Bettwäsche. In unserem Schlafzimmer ist nachts immer das Fenster weit geöffnet, auch im Winter. Somit haben wir immer ausreichend Sauerstoff und eine angenehme Schlaftemperatur.
• Auch unser Bett sollte einer Prüfung unterzogen werden. Ist die Matratze zu hart oder zu weich? Früher wurde oft behauptet, man muss hart schlafen, um sich vor Rückenschmerzen zu schützen. Dabei ist längst bewiesen, dass eine Matratze mit weicher, aber stützender Funktion (z. B. Kaltschaum) für ein besonders gutes Liegegefühl am wichtigsten ist.
• Schlafrituale sind entscheidend für einen guten Schlaf. Ich lese meistens noch 30 Minuten, bevor ich das Licht ausmache. Dies hilft mir, den Stress vom Tage abzulegen und zur inneren Ruhe zu kommen.
• Koffeinhaltige Getränke (Kaffee und Cola) haben eine anregende Wirkung. Unser Körper benötigt 6 Stunden, bis er das Koffein wieder abgebaut hat. Daher spätestens um 17 Uhr die letzte Tasse Kaffee trinken. Ich trinke nachmittags eine Tasse koffeinfreien Kaffee und dies hat meine Schlafqualität ebenfalls enorm verbessert.
• Sportliche Aktivitäten am Abend können uns wach halten. Damit wir nachts besser einschlafen, sollten wir das Ausdauertraining oder den Sport nicht auf den Abend legen. Je früher, desto besser – dann hat unser Kreislauf genügend Zeit, sich wieder zu beruhigen.
• Elektrosmog hat einen starken Einfluss auf unsere Schlafqualität. Da er weder sichtbar noch hörbar ist, wird er von vielen Menschen als Blödsinn abgetan. Doch viele Studien haben bereits nachgewiesen, dass Elektrosmog zu erheblichen Schlafstörungen und vielen Krankheiten führen kann. Daher sollten wir möglichst alle technischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen. Auch den Stecker aus der Nachttischlampe empfiehlt es sich zu herauszuziehen, denn sonst errichten wir ein elektrisches Feld neben unserem Bett, selbst wenn sie ausgeschaltet ist.

Tagsüber das Schlafzimmer gut lüften.

Schlafprobleme können besonders bei Frauen in den Wechseljahren auftreten

Auch wenn wir alle oben genannten Schlafrituale einhalten, können wir dennoch hin und wieder hormonbedingte Schlafstörungen haben. Da bin ich leider auch nicht drum herum gekommen und musste mir eine natürliche Hilfe suchen. Grund für hormonbedingte Schlafstörungen sind zum einen die Abnahme von Östrogen und zum anderen der sinkende Melatonin-Spiegel – dieser nimmt leider mit zunehmendem Alter rapide ab. (Das Thema Östrogeneinnahme während den Wechseljahren möchte ich an dieser Stelle nicht weiter ausführen. Bei Problemen, immer mit dem Gynäkologen sprechen.)

Melatonin – Das Schlafhormon

Das Hormon Melatonin wird in unserem Gehirn in der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet und wirkt entscheidend an der Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus mit. Mit einsetzender Dunkelheit erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons, unser gesamter Körper wird dadurch auf Nacht und Schlaf eingestimmt. Mit zunehmendem Alter (40plus) sinkt der Melatonin-Spiegel, sodass ein guter und erholsamer Nachtschlaf und dauerhafte Energie seltener werden. Melatonin ist ein Hormon und natürlich möchte ich euch nicht zu künstlichen Hormonen raten, besonders nicht zu künstlichen Supplements, die man in den USA freiverkäuflich in den Drogerien kaufen kann. Dieses künstliche Melatonin ist meist viel zu hoch dosiert und bringt unseren bereits schwankenden Hormonhaushalt noch mehr ins Wanken. Was viele nicht wissen (und ich wusste es bis vor zwei Jahren auch nicht), dass natürliches Melatonin in vielen natürlichen Substanzen vorkommt.

Mein Geheimtipp für guten Schlaf – Sauerkirschsaft

Besonders Sauerkirschsaft besitzt einen hohen Anteil des natürlichen Schlafhormons. Dies fanden auch amerikanische Schlafforscher heraus. Seit dem ich das weiß, trinke ich jeden Nachmittag oder abends ein großes Glas Sauerkirschsaft (mit hohem Fruchtsaftanteil), um meine Schlafqualität zu verbessern. Auch Pistazien, Walnüsse, Cranberrys, Steinpilze, Tomatenpaste, Haferflocken, Gerste, Hafer und Ananassaft erhöhen unseren Melatonin-Spiegel sehr effektiv. Wenn wir also regelmäßig melatoninhaltige Nahrungsmittel zu uns nehmen, können wir unseren Melatoninspiegel auf natürliche Weise wieder anheben. Ich schlafe, seitdem ich den Tipp mit dem Sauerkirschsaft kenne, viel besser und habe auch weniger Durchschlafstörungen mehr.

Besondere Eigenschaften von Melatonin:

• Einfluss auf unsere Lebenserwartung und auf das Krebsrisiko. Melatonin wirkt in unserem Körper als Radikalfänger und als Zellschützer.
• Einfluss auf unser Immunsystem. Melatonin stärkt unser Immunsystem während den Tiefschlafphasen, somit werden viele Antikörper neu gebildet.
• Einfluss auf den Stresslevel. Melatonin arbeitet als Gegenspieler zu den Stresshormonen Adrenalin und Cortisol.
• Einfluss auf ein funktionierendes Gedächtnis. Melatonin hat Einfluss auf unseren Hippocampus, diese Region im Gehirn ist wichtig für das Lernen und Erinnern.

Fazit:

Über das Thema Schlafen könnte ich einen ganzen Ratgeber schreiben und Schlafstörungen können viele unterschiedliche Gründe haben. Es geht in meinem kleinen Beitrag, nur um kleine Störungen, die altersbedingt auftreten können. Meine Tipps sind für leichte Störungen und nicht für krankheitsbedingte Schlafstörungen. Diese sollten stets ärztlich abgeklärt werden. Wenn wir ein paar der oben genannten Schlafrituale einhalten, unseren Melatoninspiegel auf natürliche Weise wieder anheben, und wir uns immer wieder bewusst machen, wie wichtig guter und ausreichender Schlaf für unsere Gesundheit ist, dann sollten wir auch schlechtes Schlafverhalten wieder ändern.

Gut ausgeschlafen, lässt uns vor Energie strahlen.

Erholsamer Schlaf ist also ein wichtiger Faktor für unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann also enorm beim Einschlafen helfen, wenn wir versuchen Schlafrituale einzuhalten.

Also, schlaft wieder gut. Wenn ihr noch weitere Tipps habt, wie wir unseren Schlaf verbessern können, dann schreibt mir einen Kommentar.

Bei massiven Schlafproblemen immer ärztlichen Rat einholen. Tabletten nie ohne ärztliche Verschreibung einnehmen. Ursachen also immer abklären lassen. Ich übernehme keine Garantie für die Wirksamkeit der oben genannten schlaffördernden Substanzen. Dieser Beitrag beruht auf eigenen Erfahrungen und ersetzt keine medizinische Untersuchung.