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Gesundes Superfood – Quinoa Buddha Bowl

Ihr liebt auch gesundes Essen, experimentiert gerne mit frischen Zutaten und das Gericht soll auch gut schmecken? Dann müsst ihr unbedingt meine neueste Buddha Bowl Kreation ausprobieren.

Buddha Bowls erobern mittlerweile die Gourmetherzen weltweit. Zuerst dachte ich, es ist ein Foodtrend aus Amerika, der schnell wieder verschwindet. Doch einmal ausprobiert, schon waren wir begeistert und mittlerweile vergeht keine Woche ohne einmal eine Schale voller gesunder Köstlichkeiten auf den Tisch zu bringen.

Woraus besteht eine Buddha Bowl?

Sie besteht aus verschiedenen rohen und gekochten Komponenten, die hübsch in einer Schale (Bowl) arrangiert werden. Die Buddha Bowl steckt daher voller Nährstoffe und Vitamine, die satt machen und durch farbenfrohe, frische Zutaten eine gesunde Mahlzeit ergeben.

Als Sattmacher-Grundlage dienen z. B. gebratene Süßkartoffeln, Reis, Hirse, Couscous, Amaranth, Quinoa, Buchweizen oder Glasnudeln.

Eiweißlieferanten sind z. B. Kichererbsen, Tofu, Hähnchenfleisch, Lachs, Linsen

Frisches Gemüse z. B.  Möhren, Avocado, Paprika, Zuckerschoten, Zucchini, Blattspinat, Rotkohl, Radieschen usw.

Das wichtigste ist das Dressing oder ein Topping, damit eure Buddha Bowl Geschmack bekommt.

Wählt aus euren Lieblingsgemüsesorten einige aus und überlegt, welche Zutaten geschmacklich zusammenpassen und harmonieren. Dann legt einfach los und genießt!

Mein Rezept für 2 Personen besteht aus folgenden Zutaten:

  • 150 g bunter Bio-Quinoa Mix
  • 1 rote Paprika
  • 2 Möhren
  • 1 große Zucchini
  • 300 g frischer Babyspinat
  • 1 Stück Ingwer
  • 250 g Putenschnitzel /ersatzweise Tofu (Lieblingssorte: Tukan Asia Tofu)
  • 4-5 Eßl Sojasauce
  • 2 Eßl Zitronensaft
  • 1 TL Reisessig
  • 1 TL Honig
  • 4 Eßl Sesamöl
  • Chinagewürz, Salz, Pfeffer, Chilisauce

Und so geht’s:

  1. 150 g Quinoa mit warmem Wasser gründlich waschen. 300 ml Wasser + ½ TL Salz zum Kochen bringen und Quinoa einstreuen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 12-15 Minuten kochen.
  2. Paprika, Möhren und Zucchini waschen und in kleine Stücke schneiden.
  3. Putenschnitzel waschen und abtrocknen. Danach in Streifen schneiden.
  4. Wokpfanne mit 2 Eßlöffel Sesamöl erhitzen und die Putenstreifen kräftig von allen Seiten anbraten. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und Chinagewürz würzen. Wenn das Fleisch angebraten ist, etwas Sojasauce hinzugeben. Fleisch herausnehmen und auf einem Teller warmstellen.
  5. Danach wird das Gemüse mit 1 Eßlöffel Sesamöl in der heißen Wokpfanne für ca. 10 Minuten angebraten und mit Salz und etwas Chinagewürz gewürzt.
  6. In der Zwischenzeit den Babyspinat waschen, putzen und trockenschleudern.
  7. Zum Schluß das Dressing herstellen: Zuerst den Ingwer schälen und reiben (oder sehr klein schneiden), Sojasauce, Reisessig, Zitronensaft mit dem Honig verquirlen. Abschließend 1 Eßl Sesamöl einrühren und zu einem leckeren Dressing verrühren und mit Salz und Chinagewürz würzen. Das Dressing sollte nicht zu süß und auch nicht zu sauer schmecken.
  8. Nach 15 Minuten den Quinoa abschütten und etwas ausdampfen lassen.
  9. Und schon kann das Anrichten beginnen: Spinat als erstes in einer großen Schüssel ausgelegt. Dann folgen der warme Quinoa, die Fleischstreifen und dann das Gemüse. Zum Schluß gießt ihr einfach das Dressing über die Buddha Bowl.
  10. Da ich es gerne etwas scharf mag, würze ich abschließend noch mit einer chinesischen Chilisauce.

Für alle, die nicht genau wissen was Quinoa eigentlich ist:

Quinoa ist ein sog. Pseudogetreide, d. h. es hat vieles gemeinsam mit echtem Getreide. Die Pflanze stammt aus den Anden. In seiner Heimat zählt Quinoa zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, denn er wächst und gedeiht selbst in sehr hochgelegenen Gebieten und auf wenig fruchtbaren Böden. Die kleinen Samen haben es auch wirklich in sich! Quinoa ist besonders reich an hochwertigen Proteinen, essentiellen Aminosäuren und einen relativ hohen Gehalt an Eisen und Magnesium. Im Gegensatz zu echtem Getreide, enthält Quinoa übrigens kein Gluten und ist daher auch für Allergiker gut geeignet. Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu ca. 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), welches für Herz und Kreislauf besonders gut sind. Darüber hinaus ist Quinoa basisch und enthält viele Ballaststoffe und ist daher sättigend.

Ich esse Quinoa mittlerweile lieber als Reis oder Nudeln. Die kleinen Körnchen schmecken leicht nussig und harmonieren geschmacklich mit fast jedem Gemüse.

Während ich das schreibe, läuft mir schon wieder das Wasser im Mund zusammen. Besonders nach dem Sport ist die Buddha Bowl eine sättigende Variante, die kalorienarm und gesund ist. Vielleicht probiert ihr das Rezept mal aus und berichtet mir, wie es euch geschmeckt hat.

 

3 Kommentare

  1. Das sieht ja wirklich lecker aus, Quinoa muss ich unbedingt mal testen, Couscous z.B. schmeckt mir gar nicht. Aber ich möchte mich da mehr durchkosten, ich mag nicht immer nur Nudeln und Reis essen. Vielen lieben dank für die Vorstellung, LG Babsi

    • Hanuki sagt

      Hallo Babsi, ja probiere es doch mal aus. Quinoa ist vielleicht am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, aber wir essen ihn mittlerweile total gerne. Ich besitze einen Tupperware-Reiskocher, in diesem Teil koche ich ganz unkompliziert den Quinoa nebenbei. So habe ich in 20 Minuten eine vollwertige Mahlzeit auf dem Tisch 🙂

      LG
      Hanuki

  2. Pingback: Minimalismus bei den Coolen Blogbeiträgen der Woche

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