Manchmal sind es die kleinen Gewohnheiten, die unser Leben auf sanfte, aber wirkungsvolle Weise positiv verändern. Neue Gewohnheiten sind immer eine kleine Herausforderung, weil wir oft unsere gemütliche Komfortzone verlassen müssen. Und manchmal fällt es uns besonders schwer, alte und vielleicht liebgewonnene Gewohnheiten, die nicht mehr passen, fallen zu lassen.

In den letzten Monaten habe ich vier neue Gewohnheiten in mein Leben integriert, die nicht nur mein Energieniveau steigen ließen, sondern auch meine gesamte Gemütsverfassung verbesserten. Diese Gewohnheiten zeigen mir, dass Veränderungen kein Hexenwerk, sondern eine liebevolle Reise sind —hin zu mehr Balance, Leichtigkeit und Zuversicht.

Heute teile ich sie –wie du mit kleinen Schritten Großes bewirken kannst und  sie einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

1 – Mehr Proteine – mehr Energie!

Früher habe ich mir null Gedanken über den Proteingehalt meines Essens gemacht. Erst ein Beratungsgespräch mit meinem Fitnesscoach hat mich darauf aufmerksam gemacht. Er sagte, dass Protein gerade für den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskulatur bei älteren Menschen extrem wichtig sei. Hintergrund: Mit den Wechseljahren geht der Östrogenspiegel zurück, was den Abbau von Muskelmasse beschleunigt und den Körper anfälliger für Fettzunahme und Muskelschwäche macht. Nur eine ausreichende Proteinversorgung kann diesem Prozess entgegenwirken und die Körperkraft wieder stärken. Natürlich brauchen auch Männer im Alter mehr Proteine! Das möchte ich an dieser Stelle hinzufügen. 

Also ging ich los und habe mir in einem dunklen Supplementladen für Bodybuilder eine riesengroße Packung Wheypulver gekauft. Ich plane nun meine Mahlzeiten so, dass zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle dabei ist – egal ob pflanzliche Optionen wie Bohnen, Linsen, Quinoa, Nüsse und Samen oder tierische Quellen wie mageres Puten- oder Hähnchenfleisch, Fisch, Eier oder Joghurt. Kleine Routinen helfen: eine Proteinquelle zu jeder Mahlzeit, Snacks mit Nüssen oder Naturjoghurt und nach dem Training ein Proteinshake oder ein Protein-Snack für die Muskulaturregeneration. Seitdem fühle ich mich wacher, weniger müde und insgesamt gesünder, weil mein Körper die Bausteine hat, um Zellen zu reparieren, Muskeln zu erhalten und Stress besser zu bewältigen.

Tipp: Ein proteinreiches Frühstück wie griechischer Joghurt mit Beeren, Nüssen und Chiasamen oder ein Protein-Smoothie direkt nach dem Aufstehen. Es gibt vegane Proteinpulversorten (aus Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein), die bekömmlicher sind als Wheyprodukte. Ich habe sie noch nicht getestet, stehen aber auf meiner Liste.

2 . Kalte Duschen – Endlich wach, fokussiert und energievoll

Wie ist das denn passiert? Das frage ich mich öfters! haha. Ich glaube, es fing damit an, dass mein Liebster sich gerne in den eiskalten Outdoor-Kneippanlagen bei unseren Wanderungen erfrischte. Er ermutigte mich dann auch jedes Mal, es auszuprobieren. Meistens ist das Wasser in Kneippanlagen extrem kalt – so kalt, dass es nach ein paar Sekunden anfängt zu brennen. Aber ich schaffte es dann auch, ein paar Minuten mit hochgekrempelten Hosenbeinen durch die Wasseranlage zu staksen. Aber das Beste daran ist immer das erfrischende Gefühl hinterher. Und so übertrug ich meine positiven Erfahrungen auf das Duschen. Ich fing an, am Ende der Dusche meine Waden und Beine mit eiskaltem Wasser zu erfrischen. Dann kamen die Arme und mein Gesicht hinzu (Beautyeffekt!). Mittlerweile schaffe ich es, mich am Ende des Duschens noch eine Minute eiskalt zu duschen. Es ist immer ein Schock, aber ein angenehmer!

Hintergrund: Kaltes Duschen am Morgen kann mehrere positive Effekte haben. Es regt den Kreislauf an und steigert die Durchblutung, was das Wachwerden erleichtert. Die plötzliche Kälte führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Adrenalin, wodurch sich kurzfristig mehr Klarheit und Energie einstellen können. Zudem kann eine kalte Dusche die Stimmung verbessern, weil Endorphine freigesetzt werden und Stresshormone reguliert werden. Regelmäßiges kaltes Duschen soll außerdem das Immunsystem stärken und die Aktivität bestimmter Immunzellen erhöhen. Nach dem Sport kann die Kälte Entzündungen reduzieren und die Muskelregeneration unterstützen. Auch Haut und Haare profitieren: Kaltes Wasser kann die Poren verfeinern und die Haare glätten, da es die Haut strafft. Darüber hinaus fördert eine feste Morgenroutine mit kaltem Duschen die Selbstdisziplin und gibt Struktur für den Tag.

Tipp: Starte langsam, zum Beispiel mit kurzen kalten Phasen am Ende der Dusche, und steige schrittweise aus Komfortgrenzen.

• Fördert Kreislauf, Wachheit und Regeneration.

• Kann die Haut straffer wirken lassen und das Immunsystem unterstützen.

Meine Umsetzung: 30–60 Sekunden kaltes Wasser am Ende jeder Dusche; langsam steigern, wenn du neu dabei bist. Alternativ: Wechselbäder (warm, kalt) am Abend, um den Körper zu beruhigen. Nach ein paar Tagen merkst du den positiven Unterschied – du bewegst dich dank Energiekick leichter durch den Tag, und die Laune geht oft mit nach oben.

3. Jeden Morgen vor dem Frühstück ein Glas Wasser trinken

Was so simpel ist, kann so viel bewirken. Ich trinke jeden Morgen ein Glas Wasser, bevor ich Kaffee koche oder frühstücke. Es ist einfach, aber wirksam.

Hintergrund: Am Morgen ist unser Körper oft leicht dehydriert nach der Nacht und die Wasserzufuhr hilft, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und ein Gefühl von Frische zu fördern. Durch die Flüssigkeit werden außerdem Verdauungsenzyme angeregt, der Darm aktiviert und die Aufnahme von Nährstoffen im Frühstück verbessert. Zudem kann eine morgendliche Wasserzufuhr die Konzentration fördern, Verspannungen lösen und das Hungergefühl regulieren, sodass man sich gleich nach dem Aufstehen leichter fühlt. Langfristig kann diese einfache Gewohnheit zu einer besseren Hydration und einem besseren Stoffwechsel beitragen, was Haut, Energielevel, Verdauung und allgemeines Wohlbefinden positiv beeinflusst.

4. Dehn- und Drehübungen am Morgen

Der Start in den Tag beginnt bei mir oft mit To-do-Listen und dem ersten Kaffee. Doch eine kleine Morgenroutine kann Wunder wirken: Dehnen direkt nach dem Aufstehen. Warum das so gut tut? Weil sanftes Dehnen Mobilität, Durchblutung und Wohlbefinden direkt in den ersten Minuten des Tages ankurbelt. So habe ich mir ein paar asiatische Dehnübungen, Hops und Armtwists (Rumpfrotationen mit Armschwingen) angewöhnt, die mir wirklich sehr guttun.

Was Dehnen am Morgen bewirkt:

• Morgendliches Dehnen lockert steife Muskeln und Gelenke, verbessert die Flexibilität und erleichtert alltägliche Bewegungen.

• Durchblutung und Energie: Die Dehnübungen erhöhen die Durchblutung der Muskulatur, liefern mehr Sauerstoff und schaffen ein wacheres, energiegeladenes Gefühl.

• Haltung und Rückenstärkung: Sanfte Dehnung von Rücken, Nacken und Hüften kann Verspannungen vorbeugen und Rückenschmerzen reduzieren.

• Verletzungsprävention: Mehr Beweglichkeit und ein gut vorbereiteter Muskulatur-Puffer senken das Risiko von Zerrungen.

• Positive Routine: Eine regelmäßige Morgen-Dehn-Routine gibt Struktur, fördert Disziplin und setzt einen positiven Start in den Tag.

Meine persönlichen Praxistipps:

Dauer: 5–10 Minuten sanftes Dehnen. Dreh- und Klopfübungen nach Mike Chang. Ich habe mir in seinen Fitnessvideos einige Drehübungen (Twists) und Hops abgeschaut. Die Drehbewegungen kommen aus dem Tai-Chi und sind sehr wohltuend für den Rücken. Einfach mal anschauen. Hier ein Klick zu einem Youtube Video (7-Minute-Flow-Training).

Bei ist es also eine Kombination aus Dehnen (Rücken und Hüfte), Klopfen von unten nach oben, leichtes Hopsen (mit lockeren Schultern), Kniehebeübungen und Twists (Drehübungen mit Armschwingen).

Fazit: Diese vier neuen Habits haben mir geholfen, energiegeladener, fokussierter und besser gelaunt durch den Tag zu gehen. Gesunde Gewohnheiten in den ohnehin schon stressigen und vollgestopften Alltag zu integrieren, ist nicht immer einfach, das kann ich bestätigen. Doch oft sind es gerade die kleinen Änderungen, die kaum Zeit kosten, die uns fit, gesund und ausgeglichen halten. Probiert es einfach aus oder schaut für euch nach passenden neuen Gewohnheiten. Es dauert meistens 6-8 Wochen, bis sich eine Gewohnheit in eine Regelmäßigkeit umgewandelt hat. Also durchhalten!

Ich hoffe, euch hat mein Beitrag gefallen. Vielleicht habt ihr auch neue Gewohnheiten gefunden, euch das Leben verbesserten? Berichtet mir gerne davon. 

Liebe Grüße

Hanuki ♥