Wer kennt sie nicht, die untrainierten Winke-Arme und die kleinen Speckröllchen um die Hüften. Leider ein wachsendes Problem so ab 40. Hatten wir doch früher eine schlanke Taille und dünne Arme, aber in der Lebensmitte wird alles ein bisschen wabbeliger und rundlicher. Wer sich damit abfindet, ok. Gutes Selbstwertgefühl und so…aber ich möchte meine schlanken Arme und meine Taille gerne weiterbehalten. Aber wie???
Spätestens seit Michelle Obama in eleganten Etuikleidern, mit einem schönen Lächeln ihre durchtrainierten Arme zeigte, wissen wir, dass trainierte Arme äußerst attraktiv sind. Daß sie auch jenseits der 40 ein realistisches Ziel sind und mit einem cleveren Workoutplan auch wieder schnell zu erreichen sind, wissen nur die wenigstens.
Was müssen wir also tun, um wieder straffe Arme zu bekommen?
- Gezieltes Krafttraining (z.B. Hanteltraining und Gerätetraing) (mind. 2 x pro Woche)
- Gewichte für Armtraining gezielt hoch einstellen (sonst kein Effekt!)
- Spezielle Übungen für zu Hause (siehe unten)
- Reduktion des Körperfettanteils durch eine negative Energiebilanz
- Gezielte eiweißreiche Ernährung, um Muskelaufbau zu unterstützen (viel Fisch, Eier, Sojaprodukte, Geflügel und Hülsenfrüchte, balaststoffreiche Brotsorten und viel Wasser) – kein oder wenig Zucker!
- Regelmäßige Ausdauertrainings (2x wöchentlich 30 – 60 Minuten Laufen) um die Fettschicht über den Muskeln abzubauen
Besonders Fisch (Lachs) enthält viele Omega 3 Fettsäuren und Eiweiß – Daher für den Muskelaufbau ein perfektes Abendessen.
Ohne Muskelaufbau geht es nicht!
Die beste Möglichkeit, um auch im mittleren Alter schlank zu werden oder zu bleiben ist, sich möglichst viele Muskeln anzutrainieren. Muskeln verbrennen im Gegensatz zu lästigem Körperfett auch bei absoluter Ruhe Energie. Je höher also unsere Muskelmasse, desto höher unser Energieverbrauch. Dies hilft uns langfristig schlank zu bleiben und wieder zu werden. Dafür brauchen wir dann auch keine unsinnigen oder frustrierenden Diäten zu machen.
Körperstraffung und eine definierte Figur ist tatsächlich in erster Linie das Resultat von gezieltem Krafttraining. Hüpfkurse, Yoga oder Spaziergänge bringen da leider nichts.
Hier 3 effektive Übungen für zu Hause für knackige Arme:
- Bizeps-Curls
Aufrechte Position, Füße hüftbreit auseinander, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist angespannt und die Arme seitlich am Körper nach unten gestreckt. In beiden Händen befindet sich entweder eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche. Die Oberarme bewegen sich nicht und bleiben eng am Körper; die Unterarme hingegen werden so angewinkelt, dass die Handflächen mit den Hanteln nach innen zeigen. Jetzt die Arme im Ellenbogengelenk beugen und die Hände Richtung Schulter führen. Anschließend langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. - Trizeps-Kicks
Aufrecht auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper anspannen. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel oder Wasserflasche. Diesen Arm gerade nach oben strecken, so dass sich der Ellenbogen etwa neben dem Ohr befindet. Der Arm ist dabei nicht vollständig durchgedrückt. Jetzt den Unterarm nach hinten absenken und die Hantel hinter den Kopf führen. Anschließend den Arm wieder bis zur gestreckten Ausgangsposition führen. Die andere Hand ohne Hantel fixiert den Ellenbogen des arbeitenden Armes. Pro Seite drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. - Seitheben
Aufrecht hinstellen, Knie leicht gebeugt, Rumpf angespannt. Beide Arme sind seitlich gestreckt am Körper. In jeder Hand ist eine Hantel bzw. Flasche. Die gestreckten Arme werden nun kontrolliert seitlich des Körpers bis auf Schulterhöhe angehoben, so dass man aussieht wie ein großes T. Der Nackenbereich bleibt dabei möglichst entspannt. Anschließend werden die Arme langsam und gleichmäßig wieder gesenkt. Auch hier empfiehlt der Experte drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Quelle: (Text – Übungen) www.fitbook.de
Wer also nicht im Fitnessstudio angemeldet ist, kann mit diesen Übungen für Zuhause schnell tolle Ergebnisse erzielen. Wer konsequent dabei bleibt, kann sich schon auf den nä. Frühling freuen und dann stolz die neuen Bizeps im eleganten Etuikleid präsentieren.
Ich trainiere mind. 2x wöchentlich im Fitnessstudio und ich stemme gerne Hanteln. Probierte es doch einfach mal aus. Keine Angst vor Muckis!
Liebe Grüße,
eure Hanuki ♥
Schlanke Arme im Kleid, sehen einfach schöner aus. Aber, von nix kommt nix! Leider.